La memoria es una función cognitiva esencial para el aprendizaje, el trabajo y la vida cotidiana. Sin embargo, a veces podemos experimentar dificultades para recordar información, ya sea por el estrés, el envejecimiento, la falta de atención o algún trastorno.
Afortunadamente, existen algunas técnicas y hábitos que pueden ayudarnos a mejorar nuestra capacidad de memorizar y recuperar lo que hemos aprendido. Vamos a repasar tres aspectos clave para potenciar nuestra memoria: la repetición espaciada, la codificación elaborada y el sueño.
Repetición espaciada
La repetición espaciada es una técnica de estudio que consiste en repasar la información a intervalos de tiempo cada vez más largos, en lugar de hacerlo de forma masiva o inmediata.
Esta forma de repaso permite consolidar los recuerdos a largo plazo, evitando el olvido y facilitando el recuerdo. La repetición espaciada se basa en el efecto del espaciamiento, que demuestra que la memoria se beneficia de distribuir el aprendizaje en varias sesiones separadas por descansos.
Para aplicar la repetición espaciada, podemos usar diferentes métodos, como los calendarios, las agendas, las alarmas o las aplicaciones informáticas. Lo importante es planificar con antelación cuándo y cómo vamos a repasar el material que queremos recordar.
Una forma sencilla de hacerlo es seguir la regla del 20-24-7-30, que consiste en repasar la información después de 20 minutos, 24 horas, 7 días y 30 días de haberla aprendido por primera vez.
Codificación elaborada
La codificación elaborada es una estrategia de aprendizaje que consiste en relacionar la información nueva con la previa, dándole un significado más profundo y personal.
Esta forma de procesar la información facilita su almacenamiento y recuperación, ya que crea más conexiones neuronales y activa más redes cerebrales.
La codificación elaborada se basa en el principio de los niveles de procesamiento, que afirma que la memoria depende de la profundidad con la que se procesa la información.
Para aplicar la codificación elaborada, podemos usar diferentes técnicas, como las asociaciones, las imágenes mentales, los ejemplos, las analogías, las preguntas o las historias.
Lo importante es ir más allá de la simple repetición o memorización mecánica, y buscar formas de comprender e integrar lo que estamos aprendiendo. Una forma sencilla de hacerlo es seguir el método SQ3R, que consiste en leer el material siguiendo cinco pasos: Survey (explorar), Question (preguntar), Read (leer), Recite (recitar) y Review (revisar).
Sueño
El sueño es un estado fisiológico que tiene una gran influencia en la memoria. Durante el sueño, se producen procesos de consolidación y reorganización de los recuerdos, que permiten integrar lo aprendido durante el día y prepararse para nuevos aprendizajes.
El sueño también favorece la atención, la creatividad y el estado de ánimo, que son factores que influyen en la memoria. El sueño se compone de diferentes fases o ciclos, entre los que destaca el sueño profundo y el sueño REM (de movimientos oculares rápidos).
Para aprovechar los beneficios del sueño para la memoria, debemos seguir una buena higiene del sueño, que consiste en adoptar hábitos saludables que favorezcan un descanso adecuado.
Algunos de estos hábitos son: mantener un horario regular de sueño-vigilia, evitar las siestas largas o tardías, evitar las sustancias estimulantes como el café o el alcohol antes de dormir, evitar las pantallas o las luces intensas por la noche, crear un ambiente cómodo y tranquilo para dormir y realizar actividades relajantes antes de acostarse.
La memoria es una habilidad que se puede entrenar y mejorar con la práctica. Hemos repasado tres aspectos clave para potenciar nuestra memoria: la repetición espaciada, la codificación elaborada y el sueño. Estas técnicas y hábitos nos pueden ayudar a aprender y recordar mejor la información, tanto para el ámbito académico como para el profesional o el personal. Te animamos a que las pruebes y compruebes sus resultados por ti mismo. ¡No te arrepentirás!
